Tréninkový plán, regenerace, kompenzace a výživa v lezení. Autor: Helena Lipenská
Jak otestovat lezce?
Lezení je poněkud specifický sport, který nelze ve dvou či třech parametrech jasně změřit. Lezecký pohyb se skládá z mnoha složek, pro které jsem speciálně vyvinula testy, jež by měli určit naše dostatky a nedostaky. Základní složky testu jsou: pohyblivost, technika, taktika, síla těla, prstů apod., vytrvalost, chyby, antropomotorická měření a v neposlední řadě oko zkušeného trenéra.
Antropometrické měření: skladba těla je pro většinu sportovců klíčovým ukazatelem s vysokou korelací ke sportovnímu výkonu. Umožňuje stanovit procento podkožního tuku, procento svalové hmoty, procento kostí a zbytku. Dále je možné určit somatotyp, ATH, WHR, BMI aj.
Všechny tyto složky mají mnoho podsložek, které Vám budou následně zpracovány a Vy výsledky budete vědět přesně v procentech. Po testu budete konkrétně znát jaké jsou Vaše největší slabiny, na čem je třeba zapracovat, reálnou výkonnost lezce a podle toho bude vytvořen tréninkový plán Vám přímo na míru. Test také předchází pohovor jaké jsou cíle (krátkodobé, střednědobé a dlouhodobé), možnosti, požadavky. Mnohokrát se mně stalo, že přišel na test jedinec, který si myslel, že je silný, ..opak byl pravdou. Je opravdu velice důležité znát vaše největší slabiny, na kterých musíte systematicky pracovat. Čím je lezec lepší, tím je pro mne těžší odhalit „proč není Mistrem světa, nebo neleze 9áčka“. Tito lezci už musí se mnou pracovat systematicky a pravidelně, a také být v plnění plánu velice poctiví. Největším problémem je pro mne, když výkonnostní lezci mají problémy s technikou, změnit zaběhlé koleje je opravdu tvrdá práce zkušeného trenéra a je prací někdy až na pár let.
Znovu zdůrazňuji, když poznáte Vaše největší nedostatky, můžete se posunout zas o kousek nebo obtížnost dál.
Test také slouží k vytvoření plánu a poté k následné kontrole trenéra během určitého tréninkového období, že plán je směřován dobře a výkonnost narůstá.
Jak by měl vypadat tréninkový plán.
Sestavuji ho obvykle na tři měsíce. Podle možností, je sestaven trénink na stěně, bouldrovce, na campusu, speciální cviky na zvýšení síly, regeneraci, kompenzaci, aktuální „trendy“ doplňky výživy, úpravu váhy a dle přání i konkrétní jídelníček. Tréninky jsou naprosto konkrétní, přesně budete vědět, co v daný den odtrénujete. Odpadne Vám starost, když přijdete unavení z práce na stěnu: „Tak co teda dneska polezu?“ Plán má propracovaný systém, který když dodržíte min. v 80% dojde ke zvýšení Vaší výkonnosti. Je sestaven, tak aby jste se nepřetrénovali a nezranili. Zátěž je postupně stupňována, a když je třeba i snižována. Tvrdím, že když budete mít trénink 3x týdně, zlepšíte se.
A teď musím opět zdůraznit: trénink musí mít systém a hlavně kvalitu!
První měsíc – základní dlouhodobá vytrvalost.
Tento měsíc je asi nejnáročnějším na plnění a psychiku lezce. „Sypem“ do těla objemy a základní vytrvalost. Začínáme obecně s dvěstě kroky na stěně během jednoho , končíme až s pětisty.
Druhý měsíc – síla.
Aplikujeme speciálními cviky na sílu v kruhovém tréninku, bouldrujeme, campusujeme a dalšími metodami - víceméně na stěně pracujeme, abychom zvýšili sílu celého těla. Aby tělo bylo připraveno dělat těžké kroky. Měsíc síly také je mým nejoblíbenějším na individuální trénink. Těžký krok nemůžete udělat netechnicky a tak mne odhalí Vaše nedostatky v technice a já se ji snažím během tréninku naučit a zlepšit. Naučíte se vnímat Vaše tělo ve Vašich maximech, budete přemýšlet jak zabrat, naučíte se lézt.
Třetí měsíc – maximální vytrvalost.
Tady spojíme oba předchozí měsíce dohromady, abych mohli lézt pro Vás těžké cesty, popř. bouldry. V měsíci síly dojde k výraznému poklesu výkonnosti, tělo je také nejnáchylnější na zranění. Tady musíme velice striktně dodržovat regeneraci a životní režim. Obecně platí, jestli chceme jít hodně nahoru, musíme jít i hodně dolů. Odborně se to nazývá superkompenzace. V tomto měsíci se zaměřujeme na kvalitu a lezení Vašich maxim. Ze začátku to jde těžko, zvláště tělo se pere se svalovým režimem po měsíci síly, už je také unavené. V tomto období je důležitou oporou plán, který jasně a konkrétně stanoví co polezete, konkrétní čísla cest, na které byste si netroufli, ale podle testu, na které máte. K lezení Vašich maxim se musíte „protrápit“ obtížností až za Vaší hranicí výkonnosti.
Regenerace.
- slouží k obnově sil v tréninkovém procesu, odstranění únavy, přípravě na další výkon.
Základní prostředky:
Masáž
Jeden z nejoblíbenějších a nejefektivnějších regeneračních prostředků. U lezců se jedná o masáž horní poloviny těla. Velice často je nutné aplikovat automasáž zejména předloktí.
Spánek
Jednoduchý, snadno dostupný a naprosto nejlacinější prostředek regenerace. Oproti moderním a sofistikovaným metodám se může zdát až trapně primitivním, ovšem pouze tomu, kdo věří, že stolní PC nejnovější generace je výkonnější než jeho vlastní mozek. Spánek je miliony let vycizelovaný a velmi složitý proces. Mozek při něm pracuje sám se sebou, třídí, zařazuje a zpracovává informace ze své minulosti – to je všeobecně známé a zřetelné. Informace ale nejsou jen to co jste viděli a slyšeli, ale i záznam pohybů, které jste udělali a "pozadí", které je provázelo. Ve spánku má mozek nejlepší šanci upravovat pohybové a regulační vzorce, tedy dokončit to, co začalo tréninkem.
Ve spánku dokáže tělo umí tělo i napravovat různé drobné svalové blokády – díky tomu, že je od těla "odpojeno" vaše vědomí a vůle, mohou hlubší "programy" pohybovat svaly a upravovat porušené svalové rovnováhy. To se navenek projevuje živými sny a převracením se na lůžku – mozek s vámi cvičí svojí "spánkovou jógu".
Sauna, pára
Prohřátí těla horkým vzduchem a po něm prudké zchlazení vodou sněhem či vzduchem je univerzální vynález, na který zřejmě přišly národy ve všech oblastech s méně vlídným klimatem. Metodika se může lišit, používá se horký suchý vzduch o teplotách od 90 do 100 stupňů, vzduch s kondenzující vodní parou o teplotách okolo 60 stupňů, ale i kombinace suchého tepla s parním nárazem (polití rozpálených kamenů). Ochlazení může být vodou, sněhem či velmi chladným vzduchem. Zásadní princip spočívá v pozvolném prohřátí celé tělesné hmoty a v následném prudkém zchlazení povrchnějších vrstev. To vede k reflexnímu rozšíření krevního řečiště v kůži a svalech, urychlení metabolismu a změnám svalového napětí. Změny teploty vedou k tréninku sliznic, které pak lépe reagují na výkyvy teploty a vlhkosti "normálním životě".
V aplikaci sauny a páry se dělá mnoho chyb, vyplývajících ze špatného pochopení principu. Regenerací není saunování samotné, ale procesy tím vyvolané a po sauně následující.
Sauna ani pára proto nepatří ani za těžký trénink, ani večer před něj nebo dokonce, nedej bože, před rozhodující závod.
Vhodné vodní procedury
Základní vodní procedury jsou velmi jednoduché a jejich efekt při správné aplikaci je podstatně větší, než se leckdy předpokládá. Některé postupy může sportovec absolvovat sám, při jiných pomůže trenér nebo pracovník rehabilitace (či lázní).
Sprchy
Hlavní efekt je očistný. Mimoto používáme chladné sprchy v trvání maximálně 1min. na závěr horkých procedur, kdy slouží jako převážně k zchlazení přehřátého organismu, nebo v rámci plánovitého otužování. Chladná sprcha působí tonizačně a dráždivě. Teplá sprcha má účinek relaxační (avšak výrazně nižší než teplá koupel) a urychluje regeneraci organismu i zvýšení perspirace kůží (ztráta tekutin kůží vznikající nepozorovaným odpařováním potu). Teplé až horké sprchy používáme k předehřátí sportovce před studenými otěry.
KDY POUŽÍT: Po každém tréninku či zápase!
Otěry
Mohou být částečné (například jednotlivé končetiny nebo jejich části) a celkové (celé tělo). Jde o velmi účinnou a krátkou proceduru.
POSTUP: Po předchozím předehřátí v suchém zábalu zabalíme žádanou část těla do mokrého vyždímaného ručníku, který namáčíme ve vodě o teplotě 10-16°C. Potom rychlými pohyby nahoru a dolu třeme plochou dlaně asi po dobu 20s. Pak se mokrý ručník odstraní a suchým drsným ručníkem třeme do červena. Proceduru můžeme několikrát opakovat. Po skončení zabalíme ihned třenou část těla do suché pokrývky. Sportovec nesmí pociťovat chlad ani mrazení, vše musí být provedeno velmi rychle.
KDY POUŽÍT: Výrazný efekt je při velké místní únavě. V případě potřeby můžeme aplikovat obden. Doporučuje se kombinace s jinými prostředky (např. masáží).
Zábaly
POSTUP: Mokré zábaly se provádí stejným způsobem jako studené otěry, navíc však podle potřeby používáme mimo studené také vlažné a teplé zábaly a vynecháváme tření. Při studených zábalech použijeme vodu o teplotě 10-16°C, při vlažných 25-34°C a při teplých max. do 38°C. Celé tělo nebo žádanou část zabalíme do dobře přilnutého ručníku nebo prostěradla a přes tento zabalíme do suché pokrývky. Trvání zábalu je podle potřeby a žádaného efektu většinou 20-30min. Má-li sportovec po skončení mokrého zábalu ještě vlhkou kůži je nutno ji důkladně vytřít froté ručníkem. Po zábalech je nutno sledovat dostatečné zarudnutí kůže. Chybějící zarudnutí odpovídá sníženému prokrvení a upozorňuje nás na nedostatečnou teplotu zábalu nebo na příliš krátké trvání zábalu.
KDY POUŽÍT: Vlažné a studené mají výrazný efekt je zejména na nervovou soustavu sportovce. Teplé zábaly umožní prohřátí. Aplikace jako u otěrů.
Celková Koupel
Se používá v regeneraci minimálně. Studené a chladné koupele působí tonizačně, indiferentní a teplé mají účinek sedativní, horké pak účinek vysloveně dráždivý.
Při velké tělesné únavě neaplikujeme horké koupele, působí příliš velkou redistribuci krve (změna přerozdělení krve, krví jsou přednostně zásobeny životně důležité orgány), která je při celkové velké únavě nevhodná.
Perličková Koupel
Je často využívána forma. Používá se vody indiferentní až lehce teplé. Z vany či bazénku vycházejí pod tlakem bublinky vzduchu, které působí dráždivě na povrch kůže a na nervová zakončení. Tonizují kapilární síť v kůži a podkoží. Po koupeli následuje suchý zábal na dobu 15-20 min.
KDY POUŽÍT: Perličková koupel má výrazně kladný efekt na velkou celkovou únavu až vyčerpání, pomáhá při nespavosti a tlumí neurotické projevy a nejrůznější formy depresivních stavů, s nimiž se u sportovců setkáváme poměrně často. Kladný účinek může být ovlivněn placebo efektem. V období velkého zatížení se může použít obden.
Vířivá Koupel
Je u sportovců velmi oblíbená. Používá se teplota vody kolem 37°C. Víření vody způsobují trysky, přes které pod tlakem cirkuluje vody z lázně. Ve sportovní praxi se užívá nejčastěji vířivá koupel na celé tělo.
KDY POUŽÍT: Nejvýraznější je vliv relaxační, v koupeli tohoto typu dochází k uvolnění svalových spasmů (svalová ztuhlost). V období velkého zatížení se může použít obden.
Regenerační Bazén
Jedná se o jednu z nejvýhodnějších forem. Jde o malý bazének (přibližně 4×6 metrů s hloubkou 100-120cm) s teplotou vody lehce nad indiferentní teplotu, nejlépe 37°C. V jeho bočních stěnách jsou trvale zabudovány v různých hloubkách trysky, jimiž cirkuluje voda. V tomto zařízení se vzájemně kombinují podvodní masáž prováděna individuálně sportovci pohybem u jednotlivých trysek a vířivá koupel.
KDY POUŽÍT: Nejvýraznější je vliv na svalové zvýšené napětí, křeče lýtek, ztuhlé svaly a cévní systém. Výhodou je výrazný pozitivní vliv na celkovou únavu při současném působení na potřebné části těla, u nichž je manifestována místní únava. Doba koupele se řídí požadovaným efektem a kolísá mezi 20-30min. V přípravném období při nadměrném fyzickém zatížení je možná aplikace každý den.
Obecná Doporučení:
- vodní procedury je vhodné kombinovat nejen navzájem, ale i s dalšími regeneračními prostředky (kompenzační cvičení, masáž, sauna ad.)
- v přípravném období nebo během vysokého zatížení, kdy dochází k velké únavě můžeme aplikovat vodní procedury obden, používá se hlavně při lokální únavě
- v závodním období zařazujeme vodní procedury 1x týdně
- podmínkou efektivnosti je správná indikace a aplikace
- aplikovat po několika hodinách po výkonu nebo další den (nejlépe v den, kdy není trénink)
- při velké svalové bolesti dolních končetin (může docházet k natržení svalových vlákýnek) doporučujeme aplikovat chladnou vodu
- vhodné je otužování ve sprše, které vede k posílení imunitního systému
Kompenzace.
Do plánu pravidelně jako kompenzaci zařazuji jógu a strečink. Cviky na uvolnění a protažení těla.
Strečink
PŘED NÁSLEDNÝM STREČINKEM:
Nejdříve je nutné zvýšit srdeční frekvenci a tím dostat svaly na provozní teplotu. Použijeme k tomu nějakou aerobní činnost (běh, skákání přes švihadlo...), která by měla trvat 5-10 minut. Poté se prodýcháme, svaly uvolníme a protřepeme.
JAK MÁME CVIČIT?
Lehce, zvolna se pohybujte v příslušném cvičení různými směry. Vyvarujte se prudkých násilných pohybů. Využívejte momentální vůle svalu, ale nesnažte se dosáhnout okamžitě krajního rozsahu pohybu. Začínáme od dolních končetin postupným směrem nahoru, jeden cvik opakujeme 2-3x po dobu 10-20 sekund, přibližně bychom měli věnovat 1-3 minuty na jeden sval (svalovou skupinu). Nezapomínejte na stálou kontrolu přesnosti provádění cviků.
PROČ MÁME CVIČIT?
-příprava před náročným výkonem - rozcvičení (uvolnění, prohřátí svalů), ochrana před poraněním.
-relaxace a regenerace během výkonu (uvolnění a obnovení síly).
-zlepšení kloubní pohyblivosti (rozsahu pohybu), tím zlepšení techniky lezení.
-odstranění psychického napětí, zlepšení koncentrace.
-snižuje negativní účinek předstartovních stavů.
-prevence svalových disbalancí a kompenzace jednostranného přetěžování.
NĚKOLIK PRAKTICKÝCH RAD:
-jen svaly prohřáté a uvolněné se mohou dobře protahovat.
- přechod do polohy, kdy je sval protažen, musí být pomalý. Nesmí vzniknout napínací reflex.
-nezadržujeme dech, dýcháme pomalu, pravidelně a zhluboka.
- vždy se řídíme pouze vlastním pocitem, každý pocit musíme procítit.
-důležitou zásadou je pravidelnost pohybu.
Výživa ve sportu.
Výživa je na samostatnou kapitolu, zkusme aspoň obecně představit základy a principy pro lezce.
Má šest základních složek.
Sacharidy (cukry)
-poskytují svalům energii ve formě škrobů a glykogenů.
Proteiny (bílkoviny)
Jsou stavebním prvkem všech tkání.
Tuky (lipidy)
Jsou primárním zdrojem energie, jsou využívány v době, kdy organismus odpočívá, nebo při déletrvajících sportovních aktivitách.
Vitaminy
Jsou katalyzátory a regulátory metabolických procesů v těle.
Minerály
Pomáhají vytvářet strukturu těla a regulují tělesné procesy.
Voda
Je nezbytnou tělní tekutinou, Do buněk transportuje živiny a naopak odstraňuje zplodiny metabolismu, tvoří 60-70% celkové váhy lidského těla.
Co by měla strava obsahovat?
55-65% sacharidů, 25-30% tuků, , 15-20% proteinů.
Pro lezení je spotřeba cca 2800Kcal/den.
Konkrétní ukázka denního jídelníčku:
Chleba, obiloviny, rýže, těstoviny (počet porcí 8-10)
1 krajíček chleba, ½ bagety, ½ kukuřičné placky, 1 miska cereálií, ½ misky vařené rýže nebo těstovin, 2-3 tousty, 2ks sladkého pečiva
Zelenina (počet porcí 4-5)
1 miska syrové listové zeleniny, ½ misky jiné zeleniny (vařené), 1 sklenice zeleninového džusu.
Ovoce (3-4)
1 střední jablko, banán nebo pomeranč, ¼ misky sušeného ovoce, ½ misky vařeného nebo kandovaného ovoce, 1 sklenince ovocného džusu.
Maso, drůbež, fazole, vejce a ořechy (200g)
Vařené netučné maso drůbež, ryby, ½ misky vařených fazolí, nebo 1 vejce, 1/3 misky ořechů
Mléko, jogurty, sýry (2-3 porce).
1 miska mléka nebo jogurtu, 50g přírodního sýra, 60g upraveného sýra.
Tuk, rostlinné oleje, sladkosti (2-3 porce)
Míchané saláty, máslo, krémové sýry, cukr, limonády, džusy------tohle je veliké množství kalorií-omezit!
Voda
2 hodiny před tréninkem vypijte 0,5l sportovního nápoje
10 min před tréninkem 100-250ml
V průběhu vypijte každých 20 min 100-250ml
Po cvičení doplňte 1litr nápoje/1kg ztracené váhy.
Snižování váhy.
Lezení je sport, kde nekompromisně působí gravitace. Tématu snižování váhy se bohužel nevyhneme.
Jak na to?
Omezte množství přijatých kalorií
Mínus 500/znamená týdně zhubnout o 0,5kg
Zvyšte kalorický výdej
Běh, kolo, plavání…vytrvalostní sporty od 30min zátěže
Vhodná sportovní dieta
Nízkotučná dieta poskytuje hodně energie, ale snižuje množství uloženého tuku
Naučte se správně jíst, zejména, kdy nemáte hlad
Kdy jíst.
Časové odstupy.
1 hod pro velmi lehké jídlo
1-2 hodiny pro konzumaci lehké stravy a nápoje
2-3 hodiny pro jídlo s malým množstvím masa
3-4 hodiny pro jídlo s velkým množstvím masa.
V příštím díle zabrousíme do speciálního závodního tréninku, taktiky, psychologické přípravy, jak se správně rozcvičit před maximálním výkonem. Pro Vás nevýkonnostní budu mít nachystaných pár cviků na zlepšení techniky. Zkusím objasnit, jak správně stoupat na stupy, jak optimálně založit patu, jak držet chyty a vyhnout se klasickým začátečnických chybám.
Helena Lipenská